Das Training mit dem Big Toe PowerPro ist einfach und beansprucht nur wenige Minuten. Wir empfehlen 4 Einheiten pro Woche mit dem passenden Expander für Deinen aktuellen Status. Stelle sicher, dass das Gerät auf einer festen, ebenen Oberfläche steht und Dein Fuß korrekt positioniert ist.
Empfehlungen für die Expanderauswahl:
- Gelb: Für Inaktive und Untrainierte.
- Grün: Für Freizeit- und Gelegenheitssportler/innen.
- Blaue/Schwarz (Add On): Für kräftige Körperstatur, Barfuß-Sportler/innen (Beachvolleyball, Strandsport), Leistungssportler/innen.
Barfuß oder mit Socken:
Optimiere Dein Training für eine starke Großzehe
Positionierung auf dem Gerät und Bewegungsablauf
Übung 1 - Loading
Die erste Übung in der Position "LOADING“ trainiert die Kraft der Großzehe und die Stabilität des Vorfußes für die mittlere Standphase des Laufens und die Übergangsphase des Springens und des Richtungswechsels, wenn eine maximale Kraft der Großzehe erforderlich ist.
Die Übung kann im Stehen oder Sitzen ausgeführt werden. Die Übungen sind 'funktionaler', wenn sie im Stehen ausgeführt werden. Im Sitzen sind sie schwieriger zu absolvieren, da das Körpergewicht nicht im gleichen Maße eingesetzt werden kann, um die Platte herunterzudrücken.
Schritt für Schritt stärker:
So steigerst Du Deine Trainingsintensität richtig
Die Progression der Übung erfolgt schrittweise: Starte mit dem Expanderband, mit dem Du im Stehen (Füße nebeneinander) mindestens 15 Wiederholungen pro Fuß ohne Schwierigkeiten ausführen kannst. Steigere Dich, bis Du drei Sätze mit jeweils 30 Wiederholungen pro Fuß sicher meisterst. Erst danach wechselst Du auf das nächsthöhere Expanderband (Reihenfolge: 1. Gelb, 2. Grün, 3. Blau, 4. Schwarz). Bevor der Bandwechsel jedoch erfolgt, wiederhole den gleichen Trainingsprozess im Sitzen: Sobald auch hier drei Sätze à 30 Wiederholungen pro Fuß problemlos gelingen, ist es Zeit, zur nächsten Expanderstufe überzugehen.
🟢 Schritt 3:
Grünes Band (stehend)
Position: Stehend, Füße nebeneinander
Ziel: Erneut 3 Sätze à 30 Wiederholungen pro Fuß im Stehen
➡️ Nur steigern, wenn Du alle Wiederholungen sicher beherrschst
🟢 Schritt 4:
Grünes Band im Sitzen
Ziel: Gleicher Ablauf – 3x30 Wiederholungen pro Fuß im Sitzen
✅ Dann kannst Du zum blauen Band übergehen
🔵 Schritt 5+:
Weiter steigern (Blau → Schwarz)
Stehend trainieren → 3x30 schaffen
Dann sitzend → 3x30 schaffen
➡️ Erst dann: nächstes Expanderband wählen. So verbesserst Du Dich sicher und kontrolliert!
🟡 Gelb → 🟢 Grün → 🔵 Blau → ⚫ Schwarz
Übung 2 - Exploding
Die zweite Übung führst Du im Stehen aus. Dabei stehst Du mit heruntergedrückter Platte auf dem Gerät und hebst die Ferse langsam an, während du die Spannung an den Zehen hältst. Die Übung endet mit der langsamen Rückführung der Ferse auf die Bodenplatte. Das vordere Standbein steht bei der Übung in Schrittstellung ca. einen Schritt nach vorn vor dem Übungsfuß.
Die Übung in der „EXPLODING“-Position trainiert die Flexibilität der Großzehe und die Elastizität der Sehnen für die Abdruckphase beim Laufen, Springen und Richtungswechsel, wenn ein Maximum an Sehnenrückstoß und elastischer Energie für einen explosiven „Abstoß“ vom Boden erforderlich ist.
Sobald Du Übung zwei mit Deinem Einstiegsband (z. B. Gelb) sicher mit 30 Wiederholungen pro Fuß absolvieren kannst, wechsle zur nächsthöheren Expanderstufe (z. B. Blau) und führe den Übungszyklus so lange fort, bis Du auch mit dieser Stufe 30 Wiederholungen pro Fuß problemlos erreichst. Wechsle dann erneut auf die nächst höhere Expanderstufe.
Häufige Fehler vermeiden:
Darauf solltest Du bei der Übungsausführung achten
Achte bei der Durchführung der Übungen bewusst auf folgende Punkte, um typische Fehler zu vermeiden:
- Bei Übung 1 – Loading bleibt die Ferse stets am Boden. Die Bewegung wird ausschließlich durch die Kraft der Zehenbeuger gesteuert, die Ferse darf dabei nicht angehoben werden.
- Ebenfalls bei Übung 1 ist wichtig, dass die zweite bis vierte Zehe beim Herunterdrücken der Platte keine Hammerzehen-Haltung einnehmen. Die Zehen sollen gleichmäßig und kontrolliert arbeiten.
- Bei Übung 2 – Exploding muss sichergestellt sein, dass die bewegliche Platte, sobald sie durch die Zehen bis auf den Boden gedrückt wurde, während der gesamten Übung unten bleibt. Auch beim Herabsenken der Ferse darf sich die Platte nicht wieder anheben.
