Mit muskulärer Ausgeglichenheit besser laufen

Laufen ist vor allem eine Sache zwischen Schuh, Fuß, Wade, Lunge und Herz – oder? So einfach ist es nicht, denn so simpel das Laufen eigentlich scheint, ist es doch ein hochkomplexer Vorgang, der nahezu den kompletten Körper in diese scheinbar simple Bewegung einbezieht. Mit Folgen, wenn wir in das System eingreifen …

Wir kennen das alle. Das Training hakt, es geht nicht mehr voran und die Motivation fehlt inzwischen auch. Egal auf welchem Level wir laufen, dieses Problem hat jeder einmal und umso länger man läuft, desto mehr Erfahrung sammelt man mit der Situation. Dann geht die Suche nach Lösungen los und oft sind es die Schuhe, die zuallererst auf der Anklagebank sitzen. Oft zu Recht, denn nicht jeder Schuh passt zu jedem Läufer.

Der Schuh auf der Anklagebank

Wir sind Joe Nimble und bei uns gibt es ausschließlich Schuhe, die der natürlichen Anatomie des Fußes folgen, mit breiter Zehenbox, niedriger Sprengung und ohne Technologien, die über Gebühr in unsere individuelle Lauftechnik eingreifen und diese verändern.

Joe Nimble Laufschuhe entdecken

Wer seit dem Start der ersten richtigen Laufschuhe läuft, hat sie vermutlich alle gehabt: Wunderwerke des Schuhbaus und Designs mit wilden Inserts, aufpumpbaren Zungen und irren Sohlenkonstruktionen. Meist geboren im Marketing und nicht dort, wo sie eigentlich herkommen sollten, bei den Spezialisten für Orthopädie und Biomechanik.

Das hat sich geändert. Heute kommen die Spitzenschuhe aus genau dieser Richtung. Problematisch daran ist, dass man heute zwar sehr gut weiß, wie man schnelle Schuhe baut, und Jahr für Jahr mit neuen Technologien schneller und schneller wird. Was man im Übrigen auch an ständig neuen Rekorden auf wirklich allen Streckenlängen sehen kann. Die Verbesserung der Laufökonomie ist unbestritten. Dummerweise sind es oft diese Technologien, die erschreckend tief in unsere individuellen Bewegungsabläufe eingreifen und unsere Muskulatur, Sehnen und unsere Stabilität entweder zu wenig oder zu stark fordern.

Eine Entlastung der Achillessehne und der Fußmuskulatur klingt super. Mega ist auch, wenn man seine Wadenmuskulatur schonen kann. Doch das hat seinen Preis, denn sowohl Sehnen wie auch Muskulatur reagieren relativ schnell auf Veränderungen und werden unflexibel und schwach. Wer auf Carbonschuhe im Training umstellt und darin trainiert, weiß recht schnell, was wir damit meinen. Auch wenn man nach einiger Zeit die neuen Kräfte „stehen kann“, so eröffnet man eine neue Baustelle durch zu viel Schonung der so wichtigen Muskeln und Sehnen.

Jenga – der Turm ist instabil

Aktuell häufen sich bei vielen Läufern Probleme durch die überproportionale Nutzung von für den Wettkampf gedachten Schuhen. Ursache sind vermutlich bei den meisten Läufern muskuläre Dysbalancen. Leider spüren wir das oft erst bei Überbelastungen und Verletzungen. Das Schienbeinkantensyndrom oder der Fersensporn sind zwei dieser Kandidaten, die uns sehr schmerzhaft und leider auch langatmig vom Laufen abhalten können. Unsere persönliche Bewegungskette ist individuell einzigartig. Was für den einen gut ist, muss nicht für den anderen gut sein. Es gilt aber für alle, dass ein System nur so gut ist wie sein schwächstes Glied. Du kannst noch so gut trainiert sein, aber ein Hüftproblem verändert unterbewusst deinen Laufstil und forciert Probleme im Knie.

Überpronation und auch Supination sind übrigens beides Bewegungsmuster, die oft auf unzureichende Fußmuskulatur zurückgehen.

Lösungen für eine bessere, muskuläre Ausgeglichenheit

Aus unserer eigenen Laufpraxis, aus zahllosen Kundengesprächen und dank unserer wissenschaftlichen Forschung mit Biomechaniker und Laufcoach Lee Saxby kennen wir all diese Probleme. Wir haben frühzeitig erkannt, wie man Überlastungsproblemen aufgrund unterentwickelter Fußmuskulatur mit dem richtigen Schuh und einfachem Krafttraining entgegenwirken kann. Das Ziel dabei lautet, die muskuläre Ausgeglichenheit wiederherzustellen und die Schwachstelle aus dem Spiel zu nehmen.

Denn mal ganz ehrlich: Wir alle laufen Kilometer um Kilometer, wir machen Intervalle und Fartleks. Trailrunner machen zusätzlich Uphill-/Downhill- und Techniktraining. Und wenn wir schlau sind, machen wir auch Stabi- und Coretraining. Hüfte und Oberkörper sind ganz wesentliche Teile unseres Bewegungsapparats und dürfen nicht vernachlässigt werden. Dieses Wissen ist inzwischen recht gut verbreitet. Ob man es umsetzt, steht auf einem anderen Blatt. In der Realität ist es doch oft so, dass wir nach dem Training doch gerne das Auslaufen weglassen, das Dehnen kürzen oder ebenso stornieren und das unbeliebte Stabitraining auch gerne opfern.

Dabei ist es doch die Fußmuskulatur, die die Schnittstelle zwischen Körper und Boden bildet und mit einem Vielfachen des Körpergewichts bei jedem Schritt belastet wird. Zu glauben, dass allein der Schuh dafür zuständig ist, ist nicht korrekt. Ein guter Schuh ist eine wertvolle Hilfe, kann und darf aber unsere Muskulatur nicht ersetzen. Der beste Schutz gegen Überlastung ist eine gut trainierte Muskulatur!

Wir empfehlen daher gezieltes Muskeltraining für die Füße. Barfußlaufen ist ein guter Start. Die passenden Schuhe, die den Zehen Raum für einen starken Abdruck geben und Zehenkraft auch nutzen können, sind ein weiterer, wesentlicher Baustein für starke Füße.

Muskeltraining für die Füße

Die gute Nachricht ist: Das Laufen in anatomisch korrekten Schuhen trainiert die Fußmuskulatur bereits. Aber alles hat seine Grenzen und wer performanceorientiert läuft, egal auf welcher Distanz, profitiert in Sachen Leistung und Verletzungsprophylaxe enorm von starken Fußmuskeln. Diese Erkenntnis ist nicht wirklich neu, nur umgesetzt wird sie zu selten. Die bunte Welt der Laufschuhtechnologie ist einfach oft cooler und zusätzliches Training steht nicht oben auf unserer Wunschliste im eh stressigen Alltag.

Aber: Der Hebel „Fußmuskulatur“ ist ein zu starker, um ihn zu ignorieren. Hier walten enorme Kräfte, wenn man sie denn hat, und können unseren Lauf förmlich auf ein neues Level heben. Und das Schöne daran ist, dass dies vollkommen innerhalb unserer individuellen Bewegungsmuster stattfindet und dieses nicht verändert!

Ingo Kruck, Ultramarathon Athlet: "Wieviel Geld ich in den letzten 40 Jahren in spacige Technologien, Laufschuhe, gewichtsparendes Equipment und dergleichen investiert habe, ist unklar. Auch besser, das niemals aufzurechnen. Gebracht hat es selten etwas. Eines der ganz wenigen Trainingstools, das in sehr kurzer Zeit wirklich deutliche Fortschritte gebracht hat und auf meine Gesundheit einzahlt, ist das Training mit dem Big Toe PowerPro. Leider kam das Gerät in diesem Jahr zu spät bei mir an, um damit noch vor dem Rekordversuch in Lappland über 1300km für mehr Gleichgewicht zu sorgen. Nun, Wochen nach dem Ende des FKT trainiere ich 4 × die Woche zusätzlich mit dem PowerPro und habe die beiden Expanderbänder als Standardzubehör bereits abgehakt, die Zusatzbänder kommen in Kürze. Der Beleg für den deutlichen Muskelzuwachs ist mit den Expandern belegt und ich spüre auch beim Laufen auf dem Trail deutlich mehr Stabilität auf ausgesetzten Abschnitten. Bedeutet auch, dass ich mit diesem Plus an Muskulatur im Fuß Abkippbewegungen (medial/lateral) viel besser abfangen kann, ohne die beiden sonst beanspruchten Sehnen (medial: Tibialis posterior und lateral: Peronealsehne) übermäßig zu nerven."

Du kannst das auch. Es ist kein Hexenwerk, der Zeitaufwand hält sich stark in Grenzen. Wir sprechen von wenigen Minuten pro Tag.

Einmal entdeckt, willst du deine neue „Superkraft“ natürlich nutzbringend einsetzen. Das klappt am besten in einem Laufschuh, der mit einer breiten Zehenbox den Zehen genug Raum für einen kraftvollen Abdruck bietet. Unsere Serien Flow (NEU) und Pro-R verfügen neben der Toefreedom®-Zehenbox auch über das ToePilot®-Insert, welches die neu erworbene Kraft unter dem größten Fußmuskel bündelt und in den Vortrieb leitet.

Joe Nimble Damen Laufschuhe Addict Pro-R und Addict Flow

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Diese Technologie ist mit den Carbonsystemen vergleichbar, funktioniert aber anders: ToePilot® wird mit deinen Trainingsfortschritten immer effektiver und kann dich in der Folge noch besser unterstützen. Die Flugphase wird ganz nebenbei durch diese Technologie zudem optimiert und spart dir Schritte. Auf Marathondistanz wurden in einer Studie 13 % mehr Flugphase festgestellt. Du findest Infos zu dieser Studie hier >>

Fazit

Ersetze deine Muskulatur nicht mit Technik, sondern unterstütze und trainiere sie mit dem Ziel besserer muskulärer Ausgeglichenheit. Die Ergebnisse sind schnell spürbar durch sinkende Belastung einseitig beanspruchter Muskelpartien, geringere Verletzungsanfälligkeit, mehr Kraft und Ausdauer sowie mehr Spaß am Laufen. Gerade Läufer, die in einem Trainingsloch hängen und denken, es geht nicht mehr wirklich voran, sind überrascht, wie effektiv und einfach man wieder auf die Überholspur kommt.