4 EFFEKTIVE ÜBUNGEN
"LÄUFER-HALLUX" ZU VERMEIDEN
Zusammen mit Lee Saxby, einem der bekanntesten Lauftrainer und Biomechaniker, haben wir diese einfachen Übungen entwickelt, um Dir dabei zu helfen das volle Kraftpotential Deiner Zehen wieder zu entwickeln.
Am Anfang reicht es meist schon, sich auf eine einzige Übung zu konzentrieren und diese ein Mal pro Tag z.B. in drei Sätzen mit je 10 Wiederholungen zu praktizieren. Deine Füße haben sich wahrscheinlich über Jahrzehnte an herkömmliche Laufschuhe gewöhnt, die die Funktion Deiner Zehen einschränken. Mit ein wenig Disziplin (wie bei der Marathon-Vorbereitung) wirst Du Deine Ziele aber sicher erreichen.
Wenn Du unter Beschwerden leidest oder bereits bestehende Fußprobleme festgestellt wurden, raten wir Dir, Dich vor Beginn der Fuß Übungen mit deinem Arzt zu abzustimmen. Lies hierzu auch den Haftungsausschluss* am Ende der Seite.
Übung 1:
Zehenstand mit toeSpreader
Mit den zwischen Großzehe und zweiter Zehe eingesetzten toeSpreadern gehst Du in den Zehenstand. Hebe die Ferse so weit vom Boden wie möglich. Achte darauf, dass Deine Füße parallel, gerade nach vorn ausgerichtet sind.
Beginne mit drei Sätzen à 10 Wiederholungen pro Tag. Je nach Fortschritt und eigenem Befinden, kannst Du den Umfang langsam steigern.
Mit dieser Übung, verbesserst Du gezielt die Struktur und Position Deiner Großzehe, um das volle Kraftpotential in der Vortriebsphase beim Laufen nutzen zu können. Eine verbesserte Stabilität in der Abstoßphase wird sich automatisch einstellen
Hinweis:
Sollte es am Anfang noch nicht so einfach sein und Du Schwierigkeiten haben, z.B. die Balance zu halten, kannst Du Dich an einer Wand oder Stuhllehne festhalten.
Übung 2:
Zehenstand mit
Zehenband
Die Zehenstand Übung kann mit dem Zehenband noch individueller variiert werden, da das Zehenband die Möglichkeit bietet, den Zug auf die beiden Großzehen zu variieren, indem Du Deine Füße näher zusammen oder weiter auseinander positionierst.
Platziere das Zehenband um die beiden Großzehen, so dass Zug auf die Großzehen kommt. Achte darauf Dein individuelles Limit nicht zu überstrapazieren. Hebe beide Fersen so weit vom Boden wie möglich. Wichtig ist, dass beide Füße parallel gerade nach vorn am Boden platziert sind.
Beginne mit drei Sätzen à 10 Wiederholungen pro Tag. Je nach Fortschritt und eigenem Befinden, kannst Du den Umfang langsam steigern.
Mit dieser Übung, verbesserst Du gezielt die Struktur und Position Deiner Großzehe, um das volle Kraftpotential in der Vortriebsphase beim Laufen nutzen zu können. Eine verbesserte Stabilität in der Abstoßphase wird sich automatisch einstellen.
Hinweis:
Sollte es am Anfang noch nicht so einfach sein und Du Schwierigkeiten haben, z.B. die Balance zu halten, kannst Du Dich an einer Wand oder Stuhllehne festhalten.
Übung 3:
Zehenstand mit
Zehenband und Fußkeilen
Ergänzend zu Übung 2, positionierst Du die Keile unter Deine Großzehen (alternativ alle Zehen).
Das fördert die Mobilisierung der Großzehe, da die strukturelle Dehnung vergrößert wird. Auch diese Übung zielt konkret darauf ab, die Struktur und Position Deiner Großzehe zu verbessern, um das volle Kraftpotential in der Vortriebsphase beim Laufen nutzen zu können. Eine verbesserte Stabilität in der Abstoßphase wird gefördert.
Beginne mit drei Sätzen à 10 Wiederholungen pro Tag. Je nach Fortschritt und eigenem Befinden, kannst Du den Umfang langsam steigern
Übung 4:
Zehenstand mit
Zehenband und Fußkeilen
mit einseitigem Fokus
Oft erfordert ein Fuß eine gezielte Fokussierung, wenn z.B. eine Großzehe eine eingeschränktere Mobilität hat im Vergleich zu anderen Seite.
Benutze in diesem Fall die Fußkeile (einzeln oder gedoppelt – für einen noch größeren Dehnungswinkel) nur auf einer Seite und gehe vor wie in Übung 3.
Beginne mit drei Sätzen à 10 Wiederholungen pro Tag. Je nach Fortschritt und eigenem Befinden, kannst Du den Umfang langsam steigern.
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WICHTIGER HINWEIS/Disclaimer:
Du solltest bei Beschwerden und Schmerzen grundsätzlich zuerst einen qualifizierten Therapeuten oder Arzt aufsuchen und mit ihm besprechen, ob Du die Hinweise aus diesen Videos umsetzen solltest, besonders bei jeglichen Beschwerden Deinerseits (wie z.B. Schmerzen, Schwellung, Fehlstellungen, Taubheitsgefühle, Kribbeln, Lähmungserscheinungen, usw.) Dieses Video ersetzt nicht eine persönliche Diagnostik und einen auf Dich angepassten Trainingsplan bzw. individuelle Übungsempfehlungen. Die Videos enthalten nur allgemeine Hinweise und dürfen nicht zur Selbstdiagnose verwendet werden. Die Videos stellen keine Therapie dar, sondern dienen der Information! Diese Videos enthalten eine Auswahl des aktuell verfügbaren Wissensstands und allgemein zugänglichen Erfahrungen zum Zeitpunkt der Veröffentlichung. Die Anwendung aller Übungen und Empfehlungen aus allen Videos erfolgen immer auf eigenes Risiko und in eigener Verantwortung, egal ob eine entsprechende ärztliche Diagnose/Empfehlung vorliegt, oder nicht.