Training mit dem Big Toe Trainer
Das Training mit dem Big Toe Trainer ist einfach und beansprucht nur wenige Minuten. Wir empfehlen 4 Einheiten pro Woche mit dem passenden Expander für Deinen aktuellen Status. Stelle sicher, dass das Gerät auf einer festen, ebenen Oberfläche steht und Dein Fuß korrekt positioniert ist.
Empfehlungen für die Expanderauswahl
- Gelb: Für Inaktive und Untrainierte.
- Grün: Für Freizeit- und Gelegenheitssportler/innen.
- Blaue/Schwarz (Add On): Für kräftige Körperstatur, Barfuß-Sportler/innen (Beachvolleyball, Strandsport), Leistungssportler/innen.
Um die Maximalkraft zu trainieren, wähle einen Expander, mit dem Du mühevoll 20 Wiederholungen erreichen kannst. Zähle während der Bewegungsdurchführung langsam bis drei. Bei „drei“ sollte die Wiederholung beendet sein und bei „vier“ die Nächste beginnen. Lege nach acht bis zehn Wiederholungen eine 90-sekündige Pause ein, bevor Du mit der nächsten Serie beginnst. Führe fünf Serien je acht bis zehn Wiederholungen durch.
Für ein Kraftausdauertraining sollte mit einem leichten Widerstand (15 bis 30 Wiederholungen) trainiert werden.
Barfuß oder mit Socken:
Optimiere Dein Training für eine starke Großzehe
Führe die Übungen am besten barfuß oder in Socken aus – Schuhe sollten dabei unbedingt weggelassen werden. Um die Struktur und Ausrichtung Deiner Großzehe (Big Toe) gezielt zu fördern, empfehlen wir Dir den Einsatz des Big Toe Spacers. Dieser sorgt dafür, dass Deine Großzehe gerade bleibt und ihr volles Kraftpotenzial als natürlicher Hebel nutzen kann. Ergänzend kannst Du die Big Toe Socke verwenden: Sie verfügt über eine separate Tasche für die Großzehe und ermöglicht so auch mit Socken eine optimale Positionierung sowie die gleichzeitige Nutzung des Big Toe Spacers.
Positionierung auf dem Gerät und Bewegungsablauf
Positioniere Deinen Fuß so in dem Gerät, dass die Zehen auf der Klappe liegen und die Zehengrundgelenke auf Höhe des oberen Ankerpunkts der Expander positioniert sind.
Drücke die Zehen nach unten ohne die Ferse anzuheben. Achte darauf, dass die Zehen nicht krallen, sondern gestreckt bleiben. Löse die Spannung, sodass die Klappe wieder nach oben kommt. Wiederhole den Vorgang.
Achte bei der Durchführung der Übungen bewusst auf folgende Punkte, um typische Fehler zu vermeiden:
- Bei Übung 1 – "Kraftaufnahme" bleibt die Ferse stets am Boden. Die Bewegung wird ausschließlich durch die Kraft der Zehenbeuger gesteuert, die Ferse darf dabei nicht angehoben werden.
- Ebenfalls bei Übung 1 ist wichtig, dass die zweite bis vierte Zehe beim Herunterdrücken der Platte keine Hammerzehen-Haltung einnehmen. Die Zehen sollen gleichmäßig und kontrolliert arbeiten.
- Bei Übung 2 – "Abstoß" muss sichergestellt sein, dass die bewegliche Platte, sobald sie durch die Zehen bis auf den Boden gedrückt wurde, während der gesamten Übung unten bleibt. Auch beim Herabsenken der Ferse darf sich die Platte nicht wieder anheben.